Cara Menambah Berat Badan

Menambah Berat Badan

Apakah Anda perlu memakai beberapa pon untuk membuat tim olahraga, mendaftar kerja karena berat badan kurang? Kebanyakan orang untuk menurunkan berat badan, tapi Anda dapat membalikkan beberapa prinsip dasar diet untuk mendapatkan atau menambah berat badan tertentu. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Makan untuk Menambah Berat Badan

1. Tentukan berapa banyak lagi Anda perlu makan untuk mendapatkan pon.
Untuk mendapatkan satu pound, Anda akan membutuhkan lebih dari 3500 kalori di atas RMR Anda (RMR) - yaitu, Anda harus mengkonsumsi 3500 kalori lebih banyak daripada yang dibakar.

2. Hitung RMR Anda.
RMR Anda adalah jumlah kalori per hari yang tubuh Anda membutuhkan untuk menjaga berat badan yang ada. Berikut adalah cara untuk mengetahuinya dengan Mifflin - St Jeor rumus

• Mengkonversi berat badan Anda dari pound ke kilogram. Kalikan berat Anda dalam kilogram dengan 0,45359237. Hasilnya adalah berat badan Anda dalam kilogram.
• Mengkonversi tinggi badan Anda dari inci ke cm. Kalikan tinggi badan Anda dalam inci oleh 2,54. Hasilnya adalah tinggi badan Anda dalam centimeter.
• Plug informasi Anda ke dalam rumus. Rumus dasar adalah RMR = 10 * berat badan (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * usia (y) + x. Untuk pria, x = 5; untuk wanita, x = -161.
• Memahami bahwa rumus menghitung berapa banyak kalori yang akan terbakar jika Anda menghabiskan sepanjang hari beristirahat. Anda mungkin membakar beberapa ratus lebih dari RMR Anda selama hari normal - ini hanya perkiraan kasar untuk mendapatkan berat badan-gain diet dimulai.

3. Evaluasi berapa banyak kalori tambahan yang Anda butuhkan untuk menambah diet. 
Sekarang bahwa Anda memiliki gagasan tentang berapa banyak kalori tubuh Anda membakar dalam satu hari, Anda dapat menghitung berapa banyak lagi yang perlu Anda menambah berat badan.

• Bertujuan untuk satu atau dua pound per minggu. Lebih dari itu dapat menyebabkan siklus diet kecelakaan, di mana Anda mendapatkan dan menurunkan berat badan dengan cepat.
• Pada awalnya, cobalah menambahkan 500 kalori sehari untuk diet Anda. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2300 kalori per hari untuk menjaga berat badan Anda saat ini, berusaha untuk mengkonsumsi 2800 kalori sehari-hari. Ini harus menjadi tambahan 3500 kalori selama seminggu, yang akan menyebabkan satu pon berat badan naik.

4. Makan tiga kali per hari, serta dua makanan ringan.
Makan pada jadwal yang teratur dapat membantu Anda memastikan Anda mendapatkan cukup kalori setiap hari. Bertujuan untuk sarapan dengan murah hati-porsi, makan siang dan makan malam, serta dua makanan ringan di antara keduanya.

5. Fokus pada makanan besar dan kuat.
Anda tidak perlu secara eksklusif makan makanan tinggi lemak untuk menambah berat badan. Sebenarnya, Anda akan menambah berat badan lebih mantap dan aman jika Anda mengatur pola makan Anda sedikit untuk memasukkan makanan lebih padat dan bumbu tambahan.

6. Hindari lemak trans.
Lemak trans dapat meningkatkan lemak perut, serta mendorong tingkat insulin tidak sehat. Hindari margarin, mentega, makanan ringan kemasan, dan daging olahan.

7. Makan lebih banyak protein.
Kurangnya protein dalam diet Anda dapat menyebabkan hilangnya massa tubuh tanpa lemak, bahkan jika Anda kelebihan kalori memakan. Berikut beberapa makanan yang perlu dipertimbangkan : Rebus kacang kedelai, Kedelai atau bubuk protein whey, Kacang atau selai kacang, Steak atau hamburger, ayam, dan Tuna

Muscle Building untuk Keuntungan Berat

1. Mulai latihan beban.
Membangun otot melalui latihan beban tidak hanya akan mengubah berat badan ekstra Anda menjadi massa tubuh tanpa lemak, tetapi juga akan merangsang nafsu makan Anda. Pertimbangkan poin sebelum Anda mulai:

· Otot tambahan akan meningkatkan kecepatan metabolisme Anda, sehingga Anda akan perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori untuk mempertahankan atau menambah berat badan.

· Selama bulan pertama latihan beban, Anda mungkin mengalami keuntungan luar biasa jika Anda setia pada jadwal Anda. Namun, juga berharap ini untuk tingkat off setelah masa inisiasi (dikenal di dunia binaraga sebagai dataran tinggi). Anda mengatasi hal ini dengan kembali mengevaluasi berat badan dan massa otot, sementara mengubah diet Anda untuk menyertakan lebih banyak makanan dan beban lebih berat.

· Saat Anda mulai rutin pelatihan baru, Anda akan sering mengalami nyeri otot ekstrim, yang disebut DOM (Onset Muscle Kesakitan Tertunda) [6]. Nyeri ini sangat normal dan tidak boleh mencegah kita untuk menjaga jadwal pelatihan mereka berat badan. Ini hilang dalam 3 sampai 5 hari.

2. Mengangkat beban berat untuk mendapatkan otot yang maksimal.
Untuk mencapai hipertrofi (atau otot-otot besar), Anda harus mengangkat beban yang sedekat mungkin dengan maksimum yang dapat menangani

3. Suplemen diet Anda dengan lebih banyak protein.
Diet kaya protein dapat membantu Anda mendapatkan massa saat Anda sedang latihan beban. Cobalah untuk makan makanan yang berat pada protein sesaat setelah Anda selesai berolahraga.

· Hindari "kelaparan kelinci", yang dapat hasil dari peningkatan aktivitas fisik ditambah dengan diet difokuskan hampir secara eksklusif pada protein. Pastikan diet Anda masih memiliki banyak lemak di dalamnya.

Pemecahan Masalah

1. Jangan terlalu berharap set pada kenaikan berat badan di satu tempat dengan makan lebih banyak. Cara tubuh mendistribusikan lemak sangat ditentukan oleh genetika, dan tidak dapat diubah dengan diet saja. Jika biasanya Anda mendapatkan berat badan di perut Anda, tetapi Anda ingin mendapatkan itu di pantat Anda, Anda terbaik adalah untuk membangun otot gluteal anda, bukan mencoba untuk makan lebih banyak.

2. See dokter. Jika Anda tidak dapat menambah berat badan meskipun mengikuti langkah di atas, jadwal janji dengan dokter keluarga Anda. Anda mungkin memiliki kondisi medis yang mencegah tubuh Anda menyerap lemak atau membangun otot.

3. Weigh diri Anda pada waktu yang sama setiap hari. Karena berat badan Anda dapat berfluktuasi sepanjang hari, cobalah untuk menetapkan satu waktu di mana Anda akan melangkah ke skala. Banyak orang lebih memilih untuk jalan sendiri hal pertama di pagi hari, sebelum makan sarapan.

4. Avoid binging. Siklus binging (atau makan berlebihan) dan puasa telah terbukti memiliki efek negatif terhadap kadar glukosa dan insulin, serta proses metabolisme yang berpotensi merusak selama jangka panjang. Daripada pigging keluar pada satu kali makan karena ingin mengkonsumsi kalori sebanyak mungkin, cobalah untuk menyebarkan asupan yang di atas sepanjang hari.